Coach Room - Under 18

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Coach Room - Under 18

Sessioni interattive su ZOOM tutti i Giovedì dalle 18:30 alle 19:30.

Per le coordinate di collegamento  contattare il Team Manager  della squadra




Core Stability

Esercizi raccomandati per la Core Stability vedi nella Coach Room Seniores 



 

SEDUTA HANDLING 

 

 CREATA DA JACOPO MALACART

 

RISCALDAMENTO (X2): 

  • 30 sec. Passo la palla da rugby da una mano all’altra facendo lo spin 
  • 30 sec. Tengo la palla per la punta, la faccio "guardare in basso”, poi la passo senza lanciarla all’altra mano 
  • 20+20 sec. Faccio girare la palla dietro la schiena (senso orario e antiorario

ESERCIZI (X2):

  • 15 lancio la palla da davanti e la prendo dietro alla schiena 
  • 15 lancio la palla da dietro la schiena in avanti e la prendo al volo 
  • 20 bicicletta —> faccio passare la palla da tennis dietro la coscia piegata 
  • 15 sit up —> lancio la palla da tennis al muro mentre sono sdraiato e la riprendo quando sono seduto 
  • 10+10 affondi —> ogni affondo faccio girare la palla da rugby sotto la gamba e dietro la schiena 

*fare stretching a fine seduta 

SEDUTA ESPLOSIVITÀ 

RISCALDAMENTO

  • 1 min jumping jack o salti con la corda 
  • 1 min plank sulle mani, porto il ginocchio al gomito opposto
  • 30 sec skip sul posto
  • 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
  • 30+30 sec plank laterale dinamico (vado su e giù con le anche)

ESERCIZI ESPLOSIVITÀ (X2, pausa dopo ogni esercizio) 

  • 30 sec skip alto rapido
  • 30 sec saltelli apro e chiudo le gambe 
  • 30 sec skip basso, muovo un piede come da indicazioni (avanti, dietro, dx, sx) 
  • 30 sec skip alto rapido, "spingo” contro un muro
  • 30 sec saltelli sulle punte senza piegare il ginocchio 
  • 10 squat lento + 10 squat jump

*fare stretching a fine seduta


PROGRAMMA di Allenamento e Mantenimento per atleti e atlete adolescenti Under 14 – Under 16 – Under 18

Il Programma proposto dal Comitato Regionale Veneto Rugby prevede 4 allenamenti a settimana da svolgere IN CASA.

Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

Gli allenamenti sono articolati come segue:

1° allenamento

  1. Squat - 5x15, recupero 1’
  2. Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1’
  3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
  4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione
  5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1’
  6. Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1’30”
  7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato
  8. Difficoltà massima: gambe tese
  9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
  10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

2° allenamento

CIRCUITO:

  1. Skip
  2. Burpees
  3. Mountain climber
  4. Crunch gambe tese
  5. Affondi saltati alternati
  6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 30” di lavoro e 30” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2’ fra i Tabata.

3° allenamento

  1. Squat - 4x20, recupero 1’30”
  2. Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1’30”
  3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
  4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all’80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell’allenamento precedente, recupero 45” fra le serie
  5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20” per posizione, recupero 1’
  6. Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1’30”
  7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.
  8. Difficoltà massima: gambe tese
  9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
  10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

4° allenamento

CIRCUITO:

  1. Skip
  2. Burpees
  3. Mountain climber
  4. Crunch gambe tese
  5. Affondi saltati alternati
  6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2’ fra i Tabata.

 

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