Coach Room - Under 16

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Coach Room - Under 16

 Sessioni interattive su Google Meet tutti i Martedì , Giovedì e Venerdì dalle 18:30 alle 19:30.

Per le coordinate di collegamento  contattare il Team Manager  della squadra

Gibo Carrara


Under 16


TRE SEDUTE FULL BODY E UNA SEDUTA DI HIIT (high intensity interval training) 

CREATI DA JACOPO MALACART

Seduta 1

RISCALDAMENTO

  1. 1 minuto salto con la corda X3

CORE STABILITY (tutto X 3, pausa tra una serie e l’altra 1 min) 

  • 1 min. plank frontale
  • 30+30 sec. plank laterale
  • 1 min. ponte glutei
  • 30+30 sec superman 

BRACCIA/GAMBE (X3, pausa 2 min.)

  • 10 Rugby ball push ups
  • 10 squat lenti
  • 10 diamond push ups (mani strette a diamante) 
  • 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
  • 10 Wide push ups (appoggio le mani più larghe) 
  • 1 min. Quadrupedia ginocchia sollevate 
  • 10 burpees 

STRETCHING GAMBE BRACCIA E SCHIENA 

Seduta 2

RISCALDAMENTO

30 sec. Mountain climber +10 piegamenti sulle braccia (X2)

CORE STABILITY (X2)

  • 1.30 min plank
  • 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
  • 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
  • 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

BRACCIA (X2)

  • 10 alzate laterali (con pesi leggeri o elastici)
  • 10 alzate frontali 
  • 10 dips appoggiati a una sedia 
  • 10 arnold press in piedi (con pesi medi)
  • 10 piegamenti appoggio stretto
  • 1 min. Quadrupedia 

GAMBE (X2)

  • 10 squat tenendo abbracciato qualcosa di pesante davanti 
  • 20+20 polpacci sempre con sovrappeso (un piede solo, salgo sulla punta)
  • 10+10 Bulgarian squat
  • 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
  • 10 squat jump 
  • 1 min. Quadrupedia ginocchia sollevate 

Seduta 3

RISCALDAMENTO (X2)

  • 30 secondi mountain climber
  • 30 secondi jumping jacks 

CORE STABILITY (X2) 

  • 1 minuto plank muovendo su e giù le gambe 
  • 30+30 plank laterale muovendo le gambe 
  • 30+30 ponte glutei con una gamba sollevata 
  • 1 min Superman a 4 zampe

BRACCIA (X2)

  • 10 T push ups
  • 10 alzate laterali con elastici o pesi 
  • 10 shoulder tap push ups
  • 10 rematore in piedi con elastici o pesi 
  • 10 hindu push ups 

GAMBE (X2) 

  • 10 squat lenti (con o senza peso)
  • 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
  • 10+10 Bulgarian squat
  • 10 squat jump 
  • 1 min quadrupedia // 1 min sedia 

Regalo finale 🎁 : 15 burpees

HIIT

per ogni esercizio 45 secondi di lavoro e 15 di pausa:

  • Riscaldamento: 45 sec. salti con la corda o jumping jacks (X2) 
  • circuito HIIT: (X2, 2/3 minuti di pausa)
  • skip sul posto
  • spiderman push ups  
  • squat appoggio largo
  • dips sulla panca
  • squat jump
  • affondi alternati
  • thruster con pesi leggeri o elastici 
  • mountain climber 
  • sollevamento glutei con una gamba
  • burpees 

SEDUTA ARTI SUPERIORI

CREATA DA JACOPO MALACART

RISCALDAMENTO

30 sec. Mountain climber +10 piegamenti sulle braccia (X2)

CORE STABILITY (X2)

  • 1.30 min plank
  • 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
  • 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
  • 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

BRACCIA (X2) 

  • 10 Diamond push up
  • 10 arnold press 
  • 10 rematore in piedi con elastici o pesi
  • 10 push up appoggio largo
  • 10 alzate laterali 
  • 10 shoulder tap push up
  • 10 burpees

MINI CIRCUITO ORIENTALE (X2)

  • 10 hindu push ups 
  • 10+10 Russian twist 
  • 5+5 turkish get up

SEDUTA ARTI INFERIORI

 CREATA DA JACOPO MALACART

RISCALDAMENTO

45 sec. salti con la corda o jumping jacks (X2) 

CORE STABILITY (X2)

  • 1.30 min plank
  • 30 sec. Twist (con pesi da 1 a 4kg) 
  • 30 sec. Sforbiciate (pancia in su, gambe tese, le muovo su e giù)
  • 1 min. Superman sdraiato (pancia in giù, sollevo i 4 arti) 

GAMBE (X2) 

  • 10 squat lenti (con o senza peso)
  • 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
  • 10+10 Bulgarian squat
  • 20+20 polpacci sempre con sovrappeso (un piede solo, salgo sulla punta)
  • 10+10 affondi alternati 
  • 10 squat jump 
  • 1 min quadrupedia 

MINI CIRCUITINO FINALE (X2)

  • 1 min. sedia 
  • 10 Thruster 
  • 10 Burpees

 


SEDUTA HANDLING 

 

 CREATA DA JACOPO MALACART

 

RISCALDAMENTO (X2): 

  • 30 sec. Passo la palla da rugby da una mano all’altra facendo lo spin 
  • 30 sec. Tengo la palla per la punta, la faccio "guardare in basso”, poi la passo senza lanciarla all’altra mano 
  • 20+20 sec. Faccio girare la palla dietro la schiena (senso orario e antiorario

ESERCIZI (X2):

  • 15 lancio la palla da davanti e la prendo dietro alla schiena 
  • 15 lancio la palla da dietro la schiena in avanti e la prendo al volo 
  • 20 bicicletta —> faccio passare la palla da tennis dietro la coscia piegata 
  • 15 sit up —> lancio la palla da tennis al muro mentre sono sdraiato e la riprendo quando sono seduto 
  • 10+10 affondi —> ogni affondo faccio girare la palla da rugby sotto la gamba e dietro la schiena 

*fare stretching a fine seduta 

SEDUTA ESPLOSIVITÀ 

RISCALDAMENTO

  • 1 min jumping jack o salti con la corda 
  • 1 min plank sulle mani, porto il ginocchio al gomito opposto
  • 30 sec skip sul posto
  • 10+10 sollevamenti glutei con una gamba
  • 30+30 sec plank laterale dinamico (vado su e giù con le anche)

ESERCIZI ESPLOSIVITÀ (X2, pausa dopo ogni esercizio) 

  • 30 sec skip alto rapido
  • 30 sec saltelli apro e chiudo le gambe 
  • 30 sec skip basso, muovo un piede come da indicazioni (avanti, dietro, dx, sx) 
  • 30 sec skip alto rapido, "spingo” contro un muro
  • 30 sec saltelli sulle punte senza piegare il ginocchio 
  • 10 squat lento + 10 squat jump

*fare stretching a fine seduta


 PROGRAMMA di Allenamento e Mantenimento per atleti e atlete adolescenti Under 14 – Under 16 – Under 18

Il Programma proposto dal Comitato Regionale Veneto Rugby prevede 4 allenamenti a settimana da svolgere IN CASA.

Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

Gli allenamenti sono articolati come segue:

1° allenamento

  • Squat - 5x15, recupero 1’
  • Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1’
  • Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
  • Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione
  • Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1’
  • Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1’30”
  • Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato
  • Difficoltà massima: gambe tese
  • Difficoltà media: gambe leggermente flesse
  • Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

2° allenamento

CIRCUITO:

  • Skip
  • Burpees
  • Mountain climber
  • Crunch gambe tese
  • Affondi saltati alternati
  • Side plank to push-up

3 giri di circuito con 30” di lavoro e 30” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2’ fra i Tabata.

3° allenamento

  • Squat - 4x20, recupero 1’30”
  • Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1’30”
  • Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
  • Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all’80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell’allenamento precedente, recupero 45” fra le serie
  • Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20” per posizione, recupero 1’
  • Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1’30”
  • Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.
  • Difficoltà massima: gambe tese
  • Difficoltà media: gambe leggermente flesse
  • Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

4° allenamento

CIRCUITO:

  • Skip
  • Burpees
  • Mountain climber
  • Crunch gambe tese
  • Affondi saltati alternati
  • Side plank to push-up

3 giri di circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2’ fra i Tabata.

  

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