Coach Room - Under 14

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Coach Room - Under 14

 Sessioni interattive su Zoom tutti i Lunedì e Mercoledì dalle 18:30 alle 19:30.

Per le coordinate di collegamento  contattare il Team Manager  della squadra  


 

Under 14

 PROGRAMMA di Allenamento e Mantenimento per atleti e atlete adolescenti Under 14 – Under 16 – Under 18

Il Programma proposto dal Comitato Regionale Veneto Rugby prevede 4 allenamenti a settimana da svolgere IN CASA.

Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

Gli allenamenti sono articolati come segue:

1° allenamento

  1. Squat - 5x15, recupero 1’
  2. Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1’
  3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
  4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione
  5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1’
  6. Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1’30”
  7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato
  8. Difficoltà massima: gambe tese
  9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
  10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

2° allenamento

CIRCUITO:

  1. Skip
  2. Burpees
  3. Mountain climber
  4. Crunch gambe tese
  5. Affondi saltati alternati
  6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 30” di lavoro e 30” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2’ fra i Tabata.

3° allenamento

  1. Squat - 4x20, recupero 1’30”
  2. Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1’30”
  3. Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1’
  4. Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all’80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell’allenamento precedente, recupero 45” fra le serie
  5. Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20” per posizione, recupero 1’
  6. Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1’30”
  7. Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.
  8. Difficoltà massima: gambe tese
  9. Difficoltà media: gambe leggermente flesse
  10. Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

4° allenamento

CIRCUITO:

  1. Skip
  2. Burpees
  3. Mountain climber
  4. Crunch gambe tese
  5. Affondi saltati alternati
  6. Side plank to push-up

3 giri di circuito con 40” di lavoro e 20” di recupero, recupero fra i giri 1’30”

1 giro di Tabata (20” on/10” off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2’ fra i Tabata.

 

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